0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как перестать нервничать и волноваться при общении с людьми

Как перестать волноваться: 10 шагов к спокойствию

Приветствую, дорогой читатель!

Волнение свойственно любому человеку, но иногда оно проявляется слишком часто и начинает мешать комфортной и полноценной жизни. Если Вы оказались в подобной ситуации и задумались о том, как перестать волноваться раз и навсегда — то Вы попали по адресу. Сегодня мы проработаем все факторы, которые провоцируют волнение и разберемся, как избавиться от них навсегда.

Конечно, полностью перестать волноваться и переживать не просто. Даже прекрасно понимая, что это мешает в достижении планов, мы часто не можем перестать тратить свою энергию на переживания. Позволяя себе беспокоиться, мы привыкаем делать это в любых обстоятельствах. При этом волнение мешает работать, создаёт дискомфорт, влияет на отношения с окружающими, а в долгосрочной перспективе способно вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Но если приложить немного усилий, и поработать в этом направлении, то можно избавиться от волнения раз и навсегда. Мы сделаем это вместе, и результат Вас приятно удивит. Ну что, готовы? Тогда начнем по порядку — с основ, а потом перейдем к конкретным методикам.

Что такое волнение?

Волнение — это защитная реакция на внешние раздражители, позволяющая мобилизовать внутреннюю энергию. Человек может волноваться по разным причинам, например, перед публичным выступлением или иным событием, в котором он боится оказаться неидеальным. Часто причиной лишних переживаний становится стыд или обман. Незначительное волнение перед важным событием – нормальная реакция для любого человека, и никакой патологии тут нет.

Но чрезмерные переживания мешают адекватно воспринимать действительность, приводят к ненужной суете и ошибкам. Они ухудшают качество жизни, нередко из-за боязни оказаться неуспешным человек теряет важный шанс улучшить личную жизнь или продвинуться по карьерной лестнице. Многие люди, несколько раз обжегшись, предпочитают «плыть по течению», чтобы не переживать лишний раз. К сожалению, такой подход к жизни заставляет игнорировать многие перспективные возможности.

Основные причины волнения

Переживание всегда является следствием определенных раздражающих факторов. Их значимость может существенно различаться, но отдельным из них мы придаём гораздо больше значения, чем следовало бы. В результате мы не можем перестать волноваться и растрачиваем ментальную энергию, концентрируясь на бессмысленных раздражителях. Это создаёт чувство сильного дискомфорта и утомляет порой сильнее, чем сложная интеллектуальная работа.

Можно выделить несколько наиболее частых причин переживания:

  • чувство неуверенности в себе;
  • стеснительность;
  • волнение за результат и его качество;
  • неуверенность в контроле над ситуацией;
  • ощущение угрозы собственному благополучию;
  • переоценка значимости предстоящего события.

Мы начинаем беспокоиться, если ситуация выглядит неоднозначной, если мы боимся, что не удастся достичь желаемого результата. Страх неудачи сопровождается дополнительным переживанием о том, что подумают окружающие. Полностью избежать волнения нельзя, поэтому наша реакция всегда должна быть адекватной и не должна переходить в стресс.

Почему так сложно перестать волноваться?

Попадая в сложные ситуации, требующие срочных решений, люди совершают множество ошибок из-за волнения. Они растрачивают массу нервов и времени, часто не добиваясь необходимого результата. Всем свойственно волноваться, и не существует человека, способного продемонстрировать железную выдержку в любой ситуации. Но способность сдерживать это чувство у всех разная.

Одни постоянно терзают себя тревожными мыслями, другие склонны к тягостному ожиданию неприятных событий, третьи не переживают из-за внешних обстоятельств, но панически боятся собственной ответственности. При этом каждый предпочел бы находиться в спокойном состоянии, позволяющем принимать обдуманные и взвешенные решения, добиваясь оптимального результата в любых обстоятельствах.

Лишнее волнение практически всегда создаёт дополнительные проблемы. Каждый из нас понимает это и мечтает научиться контролировать эмоции, не принимая близко к сердцу волнующие события. Но быть черствым и безучастным не хочет никто, ведь нас с детства приучили к эмоциональной реакции на любые события.

Мы уверены, что оставаться хладнокровным в сложных ситуациях может только «черствый» человек. А хороший человек обязан беспокоиться, у него должна «болеть душа» за близких людей. Другая причина заключается в том, что простым волевым усилием перестать волноваться невозможно. К счастью, существуют множество методик, помогающих значительно уменьшить волнение, и в этой статье мы дадим несколько советов, которые помогут каждому.

Как перестать волноваться: 10 последовательных шагов

Существует достаточно много способов побороть волнение, однако каждый человек индивидуален, и должен подобрать для себя то, что подойдет именно ему. В этой статье мы постарались подобрать наиболее универсальные методики, которые эффективно подойдут каждому, а если применить их вместе — дадут потрясающий результат. Ну что, готовы? Тогда начинаем.

Научитесь осознавать волнение

Несмотря на кажущуюся банальность, данный совет является одним из наиболее важных. Иногда достаточно вовремя понять, что назревает бессмысленный приступ паники, чтобы предотвратить его. Если позволить себе волноваться, переживание будет расти с каждой секундой. А осознав волнение, можно сконцентрироваться на поиске причины. Скорее всего, выяснится, что причина не стоит серьезного стресса. Практически всегда можно взять собственные чувства под контроль, просто осознав, какое именно событие вызывает приступ паники.

Будьте готовы ко всему

Часто причиной нервозности становится внутреннее ощущение неподготовленности. Человеку кажется, что он недостаточно хорош, не во всём разобрался, не изучил всю информацию, не предусмотрел всех возможных рисков. Но затягивание дел обычно не повышает уровень подготовленности, а только заставляет нас нервничать ещё сильнее.

Будьте готовы ко всему. Стремитесь предусмотреть возможные стрессовые факторы и не рассматривайте их как провал. Заранее просчитайте, как будете действовать, если события пойдут не по плану. Всегда продумывайте несколько запасных планов, предусматривающих различные ошибки и нежелательные варианты развития событий. Взяв на вооружение этот несложный принцип, вы сможете перестать волноваться в любой момент и сбережёте немало нервных клеток.

Спланируйте предстоящее событие, учитывая ключевые точки, в которых возможны отклонения от плана. Продумайте, как поступите при неблагоприятном развитии событий. Необходимо выделить несколько основных блоков и для каждого предусмотреть неблагоприятный исход. Это позволит действовать с максимальной эффективностью, как бы ни развивались события.

Читать еще:  Что такое фондовый рынок и как он работает

Избавьтесь от детских комплексов

Многими комплексами мы обязаны родителям. Стараясь привить нам такие важные качества как ответственность и чувство долга, они часто заставляли нас переживать и испытывать сильное чувство вины за каждую ошибку. Преодолеть выработавшиеся в детстве комплексы сложно, но возможно. Для начала начните соблюдать четыре простых правила:

  • перестаньте винить себя за ошибки;
  • не придавайте значения надуманным проблемам;
  • избавьтесь от страхов;
  • будьте собой.

Постоянно убеждайте себя в собственной правоте и правильности выполняемых действий. Даже если периодически будут случаться ошибки, их последствия обычно не так критичны.

Сосредоточьтесь на текущем моменте

Иногда причиной излишних тревог является хорошо развитое воображение, рождающее неожиданные варианты развития событий. Многим людям свойственно зацикливаться на придумывании негативных сценариев. Часто основой для них становятся неприятные события из прошлого, спроецированные на текущие обстоятельства.

Постоянно переосмысливая собственные поступки, сложно перестать волноваться, поэтому подобные размышления затягивают. Они требуют огромных мыслительных ресурсов и вытягивают всю ментальную энергию, лишая нас возможности работать продуктивно. Учитесь концентрироваться на текущем моменте, не терзая себя неприятными воспоминаниями и не придумывая негативных сценариев.

Не воспринимайте волнение негативно

Небольшие порции волнения полезны, поскольку помогают мозгу отчетливее осознавать важность происходящего. Легкое переживание помогает организму мобилизовать ресурсы, чтобы действовать с максимальной эффективностью для достижения важной цели.

Поэтому испытав волнение, не нужно сразу воспринимать его как врага. Главное – контролировать эмоции, не позволяя переживаниям превращаться в стресс.

Научитесь быстро устранять или ослаблять волнение

В западной психотерапевтической практике существует достаточно популярная методика, заключающаяся в использовании специальных «якорей». Она позволяет практически мгновенно перестать волноваться и перейти в умиротворенное душевное состояние. Роль «якоря» может играть любое явление: любимая песня, фраза или специфическое тактильное ощущение. Специалисты часто предлагают готовые шаблоны:

  • считалочка от 1 до 9 (можно усилить эффект, выбрав нестандартный числовой отрезок);
  • глубокое дыхание со специфическим ритмом;
  • перечисление имен, фамилий или названий улиц в определенном порядке.

Создав подобный «якорь», можно быстро уводить внимание от беспокоящих вещей и переключаться на продуктивную работу.

Контролируйте внешние проявления стресса

Волнуясь, мы непроизвольно начинаем совершать определенные действия: поправлять волосы, чесать нос, откашливаться, тереть руки или хрустеть пальцами. Внешние проявления стресса тесно связаны с внутренними переживаниями. Приучите себя сохранять внешнее спокойствие в любых ситуациях, и перестать волноваться будет гораздо проще.

Позаботьтесь о здоровье нервной системы

Причинами стресса становятся как психологические, так и физиологические факторы. Правильное питание позволит значительно укрепить здоровье нервной системы, сделав её стабильной и устойчивой к стрессу. Польза сбалансированного рациона не выдумка диетологов. Грамотное питание способно практически любого человека сделать здоровее. Постарайтесь употреблять больше разнообразных продуктов, избегая фастфуда, жирного и жареного.

Следите, чтобы в вашем рационе постоянно присутствовали такие продукты как:

  • помидоры;
  • морская рыба и прочие морепродукты;
  • цитрусовые и бананы;
  • ягоды (особенно черные);
  • молокопродукты и говядина;
  • орехи и бобовые.

Среди витаминов наиболее важными для мозга и нервной системы являются витамины группы B. Но принимать лучше сбалансированные витаминно-минеральные комплексы. Если у вас повышенная нервозность, можно пить по вечерам успокоительные чаи с мятой, мелиссой и специальными травяными сборами.

Будьте уверены в себе

Одна из основных причин волнения – неуверенность. Стремитесь быть всегда уверенными в себе, своих силах, внешности и в том, что производите положительное впечатление на окружающих. Значительно продвинуться в данном направлении помогут следующие несложные шаги:

  • займитесь спортом (красивая фигура – важнейший фактор уверенности в себе);
  • станьте действительно хорошим специалистом в своих сферах (работа, хобби, общие увлечения с друзьями);
  • пересмотрите собственные взгляды на окружающую действительность;
  • медитируйте (хорошо развитый навык медитации позволит быстро перестать волноваться в сложной обстановке).

Данные привычки не только добавят вам уверенности в себе, но и помогут добиться успеха в важнейших сферах жизни.

Избавьтесь от факторов, вызывающих нервозность

Данный способ подразумевает избавление от привычек, делающих человека нервозным. Не принося никакой пользы, они отравляют нашу жизнь, отнимая массу сил и энергии. К подобным привычкам относятся:

Курение

Многие уверены, что курение помогает справляться со стрессом. Это неправда, поскольку никотиновая зависимость делает человека более нервным, а сигарета помогает кратковременно справиться с этим состоянием.

Употребление алкоголя

Как и сигареты, алкоголь даёт временный эффект. Даже если он поможет перестать волноваться на один вечер, на последующее восстановление нервной системе потребуется не меньше недели.

Приём успокоительных

Подобные лекарства можно принимать только непродолжительными курсами по назначению врача. Если же принимать постоянно, накопительный эффект будет такой же, как от никотина и алкоголя.

Хроническое недосыпание

Стремясь к самосовершенствованию, многие начинают экономить на сне. Поначалу им кажется, что они очень энергичны и неплохо высыпаются за 5-6 часов. Но эффект «недосыпа» накапливается медленно и губительно сказывается на здоровье, поэтому спать нужно не менее 7 часов ежедневно.

Ну что, друзья, вот мы и разобрали все основные шаги, которые помогут перестать волноваться. Помните, что они принесут пользу только в том случае, если Вы будете помнить о них, и применять на деле. Для закрепления результата давайте разберем, какой вред может приносить постоянное волнение.

Какой вред приносит волнение?

Ненужные переживания мешают человеку контролировать собственное поведение и негативно сказываются на его здоровье. Отметим самые важные негативные последствия волнения:

  1. Снижение интеллектуальных способностей. Мозг – центр нервной системы, и именно по нему приходится основной удар от стресса. Постоянная нервозность ухудшает память и способность концентрироваться на решаемых задачах.
  2. Трудности с самоконтролем. Человек, не умеющий сдерживать эмоции, создаёт негативное впечатление в профессиональной деятельности и личном общении.
  3. «Сбитый фокус». Нервозность ослабляет концентрацию. В результате мы сосредотачиваемся на мелочах, упуская из виду действительно важные вещи.
  4. Хроническая усталость. Постоянное беспокойство утомляет сильнее, чем сложный интеллектуальный труд. Человек, постоянно переживающий из-за мелочей, теряет возможность работать эффективно.
  5. Вредные привычки. Нервные люди постоянно ищут способы отвлечься от лишних мыслей, прибегая к помощи табака и алкоголя. Иногда доходит и до более опасных средств.
  6. Реальные заболевания. Постоянный стресс может вылиться в серьезные проблемы с самочувствием. Особенно сильно он влияет на всевозможные воспалительные процессы в организме.
Читать еще:  Понятие дисциплинарного проступка и последствия по ТК РФ

Заключение

Научившись контролировать стресс, можно значительно улучшить качество собственной жизни. Для этого потребуется время, но каждый человек способен выработать умение перестать волноваться в любой момент. Помните, что высказывание «Все мысли материальны» появилось не просто так. Научитесь правильно мыслить, и мир вокруг вас сразу начнет меняться в лучшую сторону.

Нервное напряжение при общении

Для экспресс-диагностики Вашего состояния на наличие невроза, воспользуйтесь тестом
«Есть ли у Вас невроз?

СУТЬ ПРОБЛЕМЫ:

Моя проблема заключается в том, что я не могу расслабиться, все воспринимаю, как очень ответственное дело (даже общение с лучшими друзьями) и из-за этого пребываю в постоянном напряжении, страшно устаю. В связи с этим мне не хочется ездить в гости, ходить на работу и вообще общаться с людьми, хотя общение в принципе я люблю. Такое состояние меня преследует последний год. Раньше такого не было. Как от этого избавиться и чувствовать себя расслаблено?
Спасибо.

ОТВЕТ:

Напряжение. Давайте задумаемся, что это такое и из чего оно состоит. В первую очередь это мышечное напряжение. Человек оказывается как бы заключённым в некий мышечный панцирь. Это мышечное напряжение может быть осознаваемым, но, как правило, оно не осознается и человек говорит о нервном напряжении. По сути же нервное напряжение это неосознанное мышечное. В свою очередь мышечное напряжение мешает нормальному дыханию, сковывает движения.

Представьте себе картину как если бы обмотать человеку руки, ноги и всё тело гибкими резиновыми лентами и после попросить его подвигаться. Немудрено, если он быстро устанет. То же самое происходит когда Вы двигаетесь в «мышечном панцире». Это требует несоизмеримо больших энергозатрат, чем если бы вы двигались в расслабленном состоянии. Мышечное напряжение в свою очередь является Вашей реакцией на окружающее. Это самая древняя, биологическая форма реагирования. Именно эта реакция находится в основе тревожных расстройств и может приводить к развитию неврастении, которую у Вас исключить нельзя.

Всё живое при любой опасности реагирует сжатием (мышечным напряжением) — сделаться меньше, спрятаться, чтобы «хичник» не заметил и не съел. Этот «хищник» в социальной среде у человека трансформировался в уровень благосостояния, рабочие отношения с начальством и т.д. Вы пишете, что всё воспринимаете как очень ответственное дело. Или дело, за которое отвечаете Вы, и («социальные хищники»:) будут спрашивать именно с Вас, в случае его не выполнения. Это и является той угрозой, которая заставляет Ваше тело инстинктивно сжиматься, ввергая Ваше сознание в состояние нервного напряжения. В роли «социальных хищников» могут выступить кто угодно, в том числе и Ваши друзья. Однако это не столько их выбор роли, сколько Ваш. «Социальных хищников» делаете Вы сами. Своим собственным восприятием. Своими принципами социальных взаимоотношений.

Как правило, подобное встречается при неумении ответить отказом на просьбу, договориться о каком-либо совместном деле с возможностью Вашего отказа от участия («я ещё подумаю», «я перезвоню в случае. «, «я ничего не обещаю», «если будет возможность, то я это сделаю») и т.д. То есть в основе находится слабость социальных навыков (например, при социальной фобии) и в данном случае хороший эффект даёт тренинг личностного роста.

Здесь важно взять за основу одно правило. Вы не можете нести всю ответственность за то или иное дело. Поскольку Вы не знаете будущего, Вы не можете программировать его на все 100%. Всегда есть и будет вероятность того, что Вы не выполните то или иное дело. И об этом не надо бояться говорить в самом начале, когда Вы за что-либо берётесь и что-либо кому-либо обещаете. Возьмите это за правило — и Ваше нервное напряжение станет существенно ниже.

Второе, чтобы добиться расслабления постоянно отслеживайте тонус мышц Вашего тела. Для этой цели рекомендуем специальный релаксационный Аудио CD Если обнаруживаете напряжение, постарайтесь расслабить ту или иную группу мышц. Перейдите на свободное, глубокое и медленное дыхание. Можете сделать небольшую физическую разминку тех мышц, которые наиболее напряжены. В основном это группа мышц живота, груди, верхней части спины и затылка. Но этими средствами Вы будете бороться с напряжением. Ликвидирует же его осознание и проработка причины его вызывающей. В Вашем случае это социальные навыки. Записаться на приём к психотерапевту.

Страх и волнение при общении. Как справиться?

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

Хорошо.
Я буду просить вас что-то представить, ответить на какой-то вопрос. Старайтесь ловить первое, что будет приходить вам в голову. Абстрактное и конкретное, понятное и не очень.

Можно ли сказать, что есть некая часть вас, которая боится и волнуется при общении с некоторыми людьми (общение с которыми на данный момент важно)?

Если да, то где в теле она живет (первое, что придет в голову)?

Представьте ее на стуле рядом с собой. Как она выглядит?

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

Читать еще:  Индекс дефлятор это коэффициент коррекции реального ВВП

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

Скажите этой собаке (можно вслух, можно мысленно) и повторите несколько раз: собака, я не буду тебя пугать.

Что-то тогда происходит с собакой?

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

Спросите ее: а что с тобой случилось? Почему ты так реагировала? Что тебя волновало или пугало?

Представьте, что вы при этом ее гладите.

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

Тогда представьте, что Елена осталась на своем месте, а вы теперь — эта собака. Можно в комнате поставить два стула — один Елены, второй собаки, и пересесть на стул собаки.
Можно мысленно представить, как вы ассоциируетесь с собакой.

Теперь, из образа собаки — что чувствуешь, собака?
Как обычно Елена к тебе относится? Что ты при этом делаешь для Елены или с ней?

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

Ну да, раз не любит, пусть хоть испугается что ли.

Возвращаемся на свое место.
Елена, как вам то, что сказала собака? Что сами об этом думаете? (учитывая, что собака — это часть вас, вашей личности, просто подсознание вам показало эту часть в образе собаки)

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

Здорово)
Теперь попробуйте, продолжая гладить собаку, сказать ей: я знаю, ты очень хорошая, ты самая лучшая и самая замечательная, ты мне очень нравишься. Я не хочу, чтобы тебе было плохо, я хочу заботиться о тебе.

Можно представить, как от вас исходит добрая, теплая и светлая энергия, которой вы напитываете и наполняете собаку.
Как вам это говорить и это делать?

Затем снова встаньте на место собаке. Как тебе, когда Елена говорит такие слова?

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

№27 | Макарова Инна Юрьевна писал(а):
Теперь попробуйте, продолжая гладить собаку, сказать ей: я знаю, ты очень хорошая, ты самая лучшая и самая замечательная, ты мне очень нравишься. Я не хочу, чтобы тебе было плохо, я хочу заботиться о тебе.

Можно представить, как от вас исходит добрая, теплая и светлая энергия, которой вы напитываете и наполняете собаку.
Как вам это говорить и это делать?

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

Елена, скажите собаке: теперь я тебя вижу. Я знаю, чего ты хочешь и я готова это для тебя делать. Я хочу, чтобы тебе было хорошо, потому что ты отличная собака.
И я разрешаю тебе выражать все свои эмоции: и злость, и гнев.
Я разрешаю тебе бояться и быть робкой. Я разрешаю тебе чувствовать все твои эмоции и я разрешаю тебе выражать их.

№30 | Макарова Инна Юрьевна писал(а):
Елена, скажите собаке: теперь я тебя вижу. Я знаю, чего ты хочешь и я готова это для тебя делать. Я хочу, чтобы тебе было хорошо, потому что ты отличная собака.
И я разрешаю тебе выражать все свои эмоции: и злость, и гнев.
Я разрешаю тебе бояться и быть робкой. Я разрешаю тебе чувствовать все твои эмоции и я разрешаю тебе выражать их.

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

Готовы ли вы принять ее, как свою часть, требующую заботы и вашего внимания?
Если да, представьте, что вы принимаете ее, соединяетесь с ней.

И домашнее задание вдогонку к статье: попробуйте общаться с собакой в течение дня (может, она будет не в образе собаки, может так же). Как она себя чувствует спрашивайте, гладьте, поиграйте. Уделите этому по нескольку минут за день.

Обязательно мысленно обратитесь к ней и проверьте, как она, когда надо будет кому-то позвонить или обратиться.
Кстати, как сейчас волнение в нашем с вами разговоре?

№32 | Макарова Инна Юрьевна писал(а):
Готовы ли вы принять ее, как свою часть, требующую заботы и вашего внимания?
Если да, представьте, что вы принимаете ее, соединяетесь с ней.

И домашнее задание вдогонку к статье: попробуйте общаться с собакой в течение дня (может, она будет не в образе собаки, может так же). Как она себя чувствует спрашивайте, гладьте, поиграйте. Уделите этому по нескольку минут за день.

Обязательно мысленно обратитесь к ней и проверьте, как она, когда надо будет кому-то позвонить или обратиться.

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

Я готова. А как понять, что принятие произошло?

№32 | Макарова Инна Юрьевна писал(а):
Как она себя чувствует спрашивайте, гладьте, поиграйте. Уделите этому по нескольку минут за день.

Обязательно мысленно обратитесь к ней и проверьте, как она, когда надо будет кому-то позвонить или обратиться.

Психолог, Эмоционально-образный терапевт — г. Домодедово

Тогда статью внимательно читаем и пробуем выполнять на практике. Вначале может быть непривычно, или страшно, или странно.
Но надо попробовать, а тогда уж станет ясно, что получается, что нет, как вам, когда вы реагируете по-другому.

Про принять ту часть вас — имелось в виду в контексте завершения на тот момент работы. Вы представили ее перед собой, как бы отделили от себя. А в конце представили, что забираете обратно, и она размещается где-то внутри вас.

А в контексте общего принятия — общаться с этой частью, представлять ее, не ругать и не критиковать, а если она вдруг забоится чего-то — успокоить.
Но очень важно — не терять её и её желания и чувства из виду. Ведь она — это вы, а вы — это она. И раз она (в образе собаки) чувствовала, что вам наплевать на нее, то сами понимаете, что это значит для вас целиком.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector